鸡蛋和鱼的素食代替品及营养搭配
鸡蛋的主要营养成份有:蛋白质(12.7%) 、脂肪(11.6 % (以不饱和脂肪酸为多) 、 氨基酸、B族维生素及其他矿物质 (如铁, 钾、钠、镁、磷)。 一般鱼类所含的营养成份为: 水分72﹪、蛋白质18﹪、脂肪2﹪、矿物质4﹪(如钙、磷、钠、钾、氯等)。所以,他们的主要营养成份是蛋白质、 脂肪、 氨基酸、矿物质及维生素。 只要注意摄取充足的相同的这些营养, 就可以用素食取代这些食品。
有很多途径可以作为鸡蛋, 鱼和肉中主要营养成份的代替品, 如豆类(豌豆、扁豆等)、坚果、豆制品、小麦蛋白(谷类(谷类食品)、面包、米饭、玉米等)。而且,含有多种蛋白质的食物最好一起吃,这样对补充人体必需的氨基酸(氨基酸食品)很有帮助,如富含豆类的吐司面包、米饭和豆类沙拉、面包和奶酪、豆沙面包等。
其中, 黄豆在豆类中营养价值最高。 内含40%蛋白质,脂肪含量丰富高达25%。大豆含蛋白质比牛肉多,钙含量比牛奶高。卵磷脂含量比鸡蛋高,还含有丰富的矿物质、维生素。每100克黄豆含水分10.2克,蛋白质36.3克,脂肪18.4克,碳水化合物25.3克,粗纤维4.8毫克,钙367毫克,磷571毫克,铁11毫克,胡萝卜素0.4毫克,维生素B10.79毫克,维生素B20.25毫克,尼克酸2.1毫克,可供热量419千卡。
为了补充不饱和脂肪酸, 可以吃一点坚果类,还有亚麻籽油、豆油,花生油、芝麻油、豆油、粟米油之类的植物油食品。
维生素B12则只存在于动物性食品(包括蛋和奶)、菌类食品和发酵食品中,一般素食不含这种维生素。如果缺乏铁和维生素B12,造血功能便会发生异常,使人身体衰弱。与男性相比,妇女因每月月经来潮损失数十毫升的铁,膳食中要特别注意铁和维生素B12的供应. 维生素B12可以通过菌类食品和发酵豆制品来供应,包括紫菜、各种蘑菇、香菇、木耳等,以及豆酱、酱豆腐、豆豉、醪糟等。
特别是紫菜以干物计,维生素B12的含量与鱼肉相近,维生素C的含量也很高。对肉食者来说, 一般肉类是铁的主要来源, 但也可以从很多的素食食品中获取。含铁较多的食品有豆制品、绿色蔬菜、全麦面包等。由于素食中的铁相对难被人体吸收, 素食者可以将含铁的食物与富含维生素C的食品一起食用,将更有利于机体对铁的吸收。 因此,建议要经常吃富含维生素C的食品,如青椒、菜花、绿叶蔬菜、番茄等,或适量饮用果蔬汁, 让膳食当中的维生素C促进铁吸收;二是烹调时注意用铁锅,多用醋和柠檬来调味,帮助铁的溶解和吸收;三是多吃富含维生素C的水果,如枣、柑橘等。锌在动物性食物当中比较丰富而且吸收率高, 但在很多素食中也可以获得足够的锌,需要经常吃一些坚果类、油籽类食品,如葵花籽、榛子、黑芝麻等。
总之,只要平时注意摄取均衡的素食食物, 食用豆类、谷类(蛋白质,矿物质)+ 坚果类、植物油(不饱和脂肪酸)+ 紫菜、菌类、发酵豆制品(B12) + 蔬菜、水果(维生素, 矿物质及加快铁吸收)+ 葵花籽、榛子、黑芝麻等(锌, 矿物质), 就可以不食蛋、鱼和肉。
黄豆[大豆]的营养成分列表
(每100克中含)
- 上一篇:静坐时候身体为什么会动摇?
- 下一篇:黄柏霖:老法师对万恶淫为首的开示
- 《阿弥陀经》全文念诵文字
- 白衣大士神咒全文
- 为什么晚上不能听大悲咒
- 62条人生妙言妙语,帮助你
- 超度经文往生咒全文
- 准提咒功德及妙用求财
- 长寿佛心咒注音
- 诵大威德金刚咒的感应
- 药师佛心咒正确念诵的方法
- 六字真言作用和功效
- 普贤行愿品全文诵读含仪轨
- 简单的清心咒口诀
- 准提咒手印全图
- 六字真言的作用和功能
- 金刚经四句偈语解释
- 普贤行愿品全文念诵仪轨
- 普门品念诵的正确方法
- 大悲咒原版30分钟mp3
- 准提咒回向文大全
- 准提咒全文正确注音
- 准提咒全文拼音版
- 天眼看持准提咒人
- 财神咒念诵108遍
- 心经可以随便抄吗
- 在家诵地藏经正确仪轨及回
- 道家静心咒原文
- 楞严咒快速记忆法
- 准提咒晚上不能念
- 什么是绿度母心咒
- 家里播放普庵咒的禁忌
- 诵金刚手菩萨圣号的感应故
- 宝箧印陀罗尼咒21遍
- 摩利支天咒手印图-摩利支天
- 《金刚般若波罗蜜经》
- 女子在家念地藏经注意事项
- 佛经静心咒全文念诵
- 《金刚经》全文-金刚经原文
- 千万不能在家放大悲咒
- 读诵《金刚经》好处很多很
- 地藏菩萨心咒108遍
- 头发色泽透露心理状态
- 头晕、口臭是气毒,恶心是
- 头晕口臭是气毒,恶心是血
- 奇方治愈颈椎病
- 奇迹老人素食68年经验之谈
- 奉行素食10个月给我带来的
- 奢华背后的血泪——这个冬
- 奥巴马全家持纯素,加入维
- 奥巴马公开畅谈素食的利益
- 奥运冠军卡尔刘易斯:最好
- 女人7年一个坎教你神秘的中
- 女人8大疾病是生气所致
- 女人一周喝2次,50岁像20岁
- 女人一定要多吃素:乳腺癌
- 女人不可一日无红枣 4种吃
- 女人不可一日无豆 6种豆浆
- 女人为何多长寿
- 女人健康有7个标志
- 女人养生中的核心就是养血
- 女人养生必吃8个超级素食抗
- 女人养肾8妙招可随时进行的
- 女人内脏有多干净,脸就有
- 女人别让“时尚”取代健康
- 女人吃3种白色蔬果滋阴润燥
- 女人喝茶有讲究喝对时间才
- 女人在这七种情况下不要喝
- 女人常生气得九种病
- 女人常生气易得九种病
- 女人延缓衰老18个小妙招
- 女人延缓衰老的19招
- 女人心情糟糕因为缺铁!
- 女人心理老化十信号
- 女人是天生素食者
- 女人最应多吃的6类美食
- 女人最应多吃的6类食物
- 女人每天将至少175种化学成
- 女人每天必须做好四件事
- 女人满面红光意味着啥?
- 女人的14条健康戒律
- 女人的不老秘诀
- 莲花生大士:年轻时不修持
- 让人“开悟“”的三个̴
- 艾诚:离开央视独立创业的
- 获得财富,地位名声的方法
- 行百里而欲事者 死
- 节假日,家长少带孩子去这
- 获神通也不一定使人获得解
- 行而不解,是增长无明
- 让仇恨离我们远去
- 获称羽坛高圆圆 杜玥很谦虚
- 节目中险被男粉丝强吻 李宇
- 让他三分何等清闲
- 行菩提道是什么意思-
- 节约是美德,要珍惜福报!
- 获菩萨受持四句偈,得破大
- 让他们带着尊严离开
- 衍慈法师:一脚三十板 半饼
- 花卉的人格品性象征
- 菩提叶画 十八罗汉图 西藏
- 衍慈法师:天堂与地狱在自
- 苏州寒山寺住持秋爽法师致
- 让他生嗔恚心的,是他的冤
- 衍慈法师:如何做个开心快
- 苏州寒山寺法主和尚性空长
- 菩提师兄:感召的能量不可
- 让他骂,他造业,我消业
- 衍慈法师:往生西方极乐与
- 菩提心的根在哪儿?
- 衍慈法师:放下绝非放弃!
- 苏州寒山寺编《石湖居士画
- 让佛陀牵着你的手行走
- 菩提祖师才是华夏佛教第一
- 衍慈法师:法仪的缘起
- 苏州寒山寺腊八施粥 民众排
- 让你人生更幸福的15个智慧
- 菩提达摩传奇:这部剧美女
- 街头实拍日产途乐,车价45
- 苏州寒山寺致唁电悼念梦参
- 莫将放生美德变为社会诟病
- 让你摆脱求不得的痛苦