过午不食 难减肥 控体重晚餐做不到这6点可不行
夏天来了,冬天被大衣遮起来的肉肉又要出来见人啦!于是,很多人又(咦?我为什么要说“又”)进入了减肥的行列,开始践行各路减肥方法,而“过午不食”就是一种深受很多减肥者青睐的方法。
“过午不食”意味着从头一天的中午吃了饭,要一直到第二天早上才能再吃,我们在这中间大约会有将近20个小时不能摄食。这种减肥方法真的可取吗?老王来念叨念叨。
首先,每天少一顿饭导致的直接结果就是能量摄入减少,很多人会说,对呀,要的就是这个结果!
您先别忙着高兴,因为如果长期能量摄入供不上身体需求,我们的身体就会分解蛋白质来供能,反应在身体上就是身材垮塌,皮肤松弛,头发干枯降低我们的基础代谢,从而导致以后更加“长肉容易减肥难”。
其次,一顿饭的消化吸收时间,大约是4-6个小时,而20个小时不吃东西,即便是在睡觉,没有过多的能量消耗,肚子也饿啊!
所以很多践行“过午不食”的人,头天晚上忍饥挨饿,第二天早上恨不得吃下一头牛,而且过度饥饿使得味觉已经不满足于清淡口味的饮食,而更偏向高碳水、高油、高盐的重口味饮食,这样下来,相当于昨天白白挨顿饿,最后摄入的能量差不多,甚至更不健康。
再次,我们的肠胃工作规律,到点就会分泌消化液,如果我们直接省掉一顿晚餐,长时间没有进食,就很容易造成消化不良或者烧心反酸等胃部不适。
低血糖,头晕眼花,眼前发黑晕倒,如果没人发现,低血糖还可能会致命。而饥一顿饱一顿更是容易造成我们的血糖水平忽高忽低,增加之后罹患糖尿病的风险。
最后,晚上饿着肚子,安安静静的一直听它“叽里咕噜”叫一晚上,你真的能睡着吗?即便睡着了,睡眠质量也会大打折扣。
所以,想减肥,一定要采用科学的方法,下面老王就告诉你不长肉甚至能减肥的晚餐怎么吃,让你再也不用忍受“过午不食”带来的饥饿痛苦和健康损害。
01
远离精制糖、精致碳水化合物
晚上不吃饭,只喝一桶“0脂肪”的乳酸菌饮料,减肥又健康?如果你这样认为,那就太天真了。
这些甜饮料虽然没有脂肪,但都含有大量的糖,中国营养学会建议,添加糖每天的摄入最好控制在25g以内,而每瓶甜饮料的糖含量大约在40-70g,热量更是达到190-255kcal左右,这个相当于一碗(110g)多米饭的热量了。而绝大多数的饭后甜点的热量更甚,因为它们往往在添加大量糖的基础上,又加了大量的植物油、黄油、奶油等油脂,更要注意避免。
除了避免大量的精制糖摄入,像精白米面类的主食供糖增肥的能力也很强,晚餐也要尽量避免食用。
02
晚餐选择一些杂粮粥、薯类作为主食,再搭配一些绿叶蔬菜,不仅能给我们提供超丰富的营养素,较低的能量,关键是非常的顶饱。之所以这么顶饱,就是因为这些食物当中富含膳食纤维吸水膨胀,让我们产生饱腹感,从而在减少食物摄入量的同时还能有饱足的感觉。
03
安排在睡觉前3-4小时进行
如果我们晚上10点钟睡觉,那晚餐安排在下午6点左右是比较合适的。因为食物的消化过程大概是4-6小时,所以在睡觉前的3-4小时吃晚餐,上床后既不会给消化道造成负担,也不至于有饥饿的感觉。
04
不超过七分饱
就餐时一定做到细嚼慢咽,不要吃过量,一般吃七分饱就可以了。
七分饱是一种什么样的感觉呢?当你吃到七分饱时,会觉得肚子已经不饿了,对食物的欲望也没有那么强了,但还没有饱足感,还是想习惯性的再拣几筷子,但即便这时把饭菜拿走,也不觉得有遗憾。
05
晚餐要选择口味清淡的饮食,不吃过咸、过甜、过辣、过油的重口味食物。因为清淡的食物会让我们的身体及时感知到饱足,而重口味饮食会起到促进食欲的作用,让我们越吃越想吃,吃到最后不知不觉就过量了。
06
如果白天的早餐和午餐都比较凑和,那晚餐千万别忘了补充优质蛋白。鸡胸肉、瘦牛羊肉、鱼虾肉以及豆制品都是可选择的优质蛋白质的来源。因为蛋白质的食物热效应高,占提供能量的40%以上,所以,进食一定的优质蛋白质对于减脂来讲也非常有利。
因此,想单靠“忍饥挨饿”来减肥,后续造成的健康损害和体重反弹是我们都不愿承受的,而健康的饮食加上适量的运动,才是科学减肥的关键,在这个火辣辣的夏天,大家和老王一起,让我们的身材也一起变得火辣辣吧!
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